168斷食：六本書和五個研究吵了十年，我站這邊

168 快一個月了都沒變化，是不是我哪裡做錯了？

如果你在論壇上打過這句話，你不孤單。台灣大概有幾百萬人試過 168 斷食，其中不小的比例正在經歷跟你一樣的困惑：明明照著做了，體重紋風不動。

然後你去搜，結果更混亂。

有人說 168 是代謝奇蹟，不用算熱量就會瘦。有人說 168 根本沒用，減肥看的永遠是總熱量。有人丟出一個研究說 168 增加 91% 心血管死亡風險。女生版還多了一層焦慮：168 會不會讓月經亂掉？

問題是：這些說法背後的研究，不是在吵同一件事。Cochrane Review 量的是「六個月體重少了幾公斤」，Jason Fung 在意的是「胰島素阻抗有沒有被打破」。一個是短期秤上的數字，一個是五年後你會不會復胖。

他們不是誰對誰錯。他們在量不同的東西。搞清楚這件事，你就知道 168 對你有沒有用了。

「跟節食一樣」不是你以為的意思

2026 年 2 月，Cochrane Library 發表了目前最大規模的間歇性斷食統合分析：22 個隨機對照試驗、1,995 名成人。結論很直接：間歇性斷食跟傳統熱量限制相比，減重效果沒有統計上的顯著差異。Cochrane 官方結論是六到十二個月約減 2 到 5%；南澳大學的 Leonie Heilbronn 在評論中指出，兩種方法的試驗結果通常都在大約 7% 左右。

牛津大學代謝學榮譽教授 Keith Frayn 看完後說：「斷食有超越熱量限制的特殊代謝效果，這個說法幾乎沒有實證支持。」

乍聽之下，168 斷食被判了死刑。

但 Cochrane 量的是什麼？體重百分比。六到十二個月的體重變化。它沒有量的是：五年後你有沒有復胖。

這就是問題所在。

Jason Fung 在《The Obesity Code》裡引用了兩個讓人很不舒服的數據。第一個是 Women's Health Initiative：48,835 名女性，認真節食七年半，體重無顯著差異。第二個是美國真人秀《乙是減肥達人》（The Biggest Loser）的追蹤研究：參賽者透過極端節食和運動在幾個月內瘦了幾十公斤，但六年後 93% 復胖，而且代謝損傷嚴重——研究中記錄最極端的個案是冠軍 Danny Cahill，他的基礎代謝率下降了 800 大卡。

八百大卡。你的身體為了對抗你的節食，把引擎調小了。這不是意志力的問題，是生物學。

Fung 的論點是：傳統節食之所以幾乎必定失敗，是因為你每天持續少吃一點，身體也持續把代謝調低一點。斷食不同。在完全不吃的時段，胰島素歸零，身體啟動燃脂模式，腎上腺素反而上升。他引用一項研究：四天完全斷食讓靜息代謝率增加 12%，腎上腺素上升 117%。

所以 Cochrane 說「一樣」，Fung 說「完全不一樣」。誰在說謊？

都沒有。

Cochrane 量的是短期減重效果，在這個尺度上，斷食跟節食確實沒有差別。Fung 在乎的是胰島素阻抗有沒有被打破、長期復胖率是不是更低。兩個人在不同的賽道比賽，拿著不同的獎盃說自己贏了。

Surrey 大學的 Adam Collins 看得很清楚：Cochrane 只看了體重，但其他研究確實支持斷食有獨立的代謝益處。Cochrane 的問題不是它的結論錯了，是它的測量指標太窄。

老鼠瘦了，人沒有

如果你覺得上面那段讓你傾向相信 Fung，這一段會讓你猶豫。

Andrew Huberman 在他的 podcast 第 41 集裡引用了一個很有說服力的實驗：Satchin Panda 2012 年的小鼠研究。兩組老鼠吃完全一樣的高脂飲食、完全一樣的熱量。唯一的差別是一組在 8 小時窗口內吃完，另一組全天隨時吃。結果：限時進食的老鼠沒有變胖，全天吃的對照組肥胖生病。

同樣的熱量，不同的結果。這不正好說明「窗口本身就有效」嗎？

2025 年 12 月，德國糖尿病研究中心的 Olga Ramich 團隊做了人體版的 Panda 實驗。31 名過重或肥胖的女性，嚴格控制等熱量，執行 8 小時進食窗口，為期兩週。結果：血糖、胰島素敏感性、血脂，全部零改善。

零。

ChronoFast 的結論很殘酷：之前那些說 168 有代謝好處的研究，受試者其實是在不知不覺中少吃了。好處來自少吃，不是來自窗口。

老鼠實驗跟人體實驗得出完全相反的結果。兩週的人體試驗能不能推翻持續數月的老鼠研究？這是你得自己判斷的。ChronoFast 的設計很嚴謹，但兩週太短。Panda 的老鼠實驗觀察了好幾個月，而人體的代謝適應比老鼠慢得多。這個矛盾目前沒有定論，但它告訴你一件事：如果你期待「只要限制窗口就會瘦，不用管吃多少」，目前的人體證據不支持這個期待。

那個 91% 的數字，你可以不用怕

2024 年 3 月，上海交通大學的 Victor Zhong 在美國心臟協會年會上發表了一個炸彈：分析 20,078 名美國成人，追蹤中位數八年，每天進食時間八小時以內的人，心血管疾病死亡風險比吃十二到十六小時的人高 91%。

這個數字在台灣炸開了。新聞標題寫「168 斷食增加心臟病死亡風險近一倍」，論壇上有人說「嚇到馬上停了」。

但 Stanford 的 Christopher Gardner 和 Harvard 的 Kenneth Mukamal 幾乎是立刻出來說話了。他們的批評不是「你算錯了」，是「你的研究設計根本不能回答這個問題」。

問題在哪？

第一，研究是靠兩天的飲食回憶問卷來分類誰在做 168。兩天。你上禮拜三吃飯的時間，跟你平常吃飯的時間一樣嗎？兩天的快照拿來定義「長期飲食習慣」，統計學上站不住腳。

第二，沒有控制食物品質。在八小時內吃完三餐便當配珍珠奶茶，跟在八小時內吃完地中海飲食，這兩個人被歸在同一組。

第三，也是最致命的：逆因果。癌症晚期的病人因為食慾不振，自然就不吃東西。嚴重心臟病患者也是。他們不是「因為 168 而死」，是「因為快死了才吃不下」。研究沒有排除這些人。

觀察性研究只能告訴你兩件事有相關，不能告訴你因果。帶傘的人比較常淋到雨，不代表傘會招雨。

那個 91% 的數字，在方法論被修正之前，不能拿來做任何飲食決定。但「不可信」不等於「安全」。目前確實沒有大型隨機對照試驗追蹤 168 的長期心血管風險。你不需要因為這個研究停止 168，但你也不能說 168 已被證明對心臟無害。

Fung 的臨床成功跟他的理論其實不是同一件事

如果你之前試過節食，復胖過，然後改成 168，你可能是聽了 Fung 的故事來的。他的論述確實很有說服力：節食降低代謝率，你越節食越難瘦，最後一定復胖。斷食不會，因為它讓胰島素真正歸零。

但 Cochrane Review 的數據提供了不同的畫面。南澳大學的 Leonie Heilbronn 看完 Cochrane 後說：168 這類限時進食是「溫和介入」，六到十二個月只減兩到三公斤。文獻追蹤發現長期體重有回到原點甚至更重的趨勢。原因跟節食一樣：身體透過降低能量消耗、增加飢餓素來對抗減重。

Fung 會說：復胖是因為胰島素阻抗沒有被真正解決。如果斷食期間飲食品質好、胰島素阻抗已改善，新的「體重設定點」會降低，不會復胖。

這兩邊我都覺得各有道理，但各自省略了對方的強項。Fung 省略的是：大多數做 168 的人並沒有在「修復胰島素阻抗」，他們只是跳過早餐然後中午吃更多。Cochrane 省略的是：它的試驗追蹤最長也就一年，而 Fung 說的「代謝率崩潰」要六年才看得到。

論壇上有個案例讓我印象很深：兩個月減了十公斤，三個月不到復胖回來，比原本還重。這不是 168 的問題，是任何減重方法都會遇到的問題。如果你只改了吃飯時間沒有改吃飯品質，你的身體沒有理由配合你。

168 傷荷爾蒙的研究，是用瘦老鼠做的

女性論壇上，168斷食的討論帶著一種男生版沒有的焦慮：「女生做 168 真的會影響月經嗎？」

Dave Asprey 在《Fast This Way》裡寫了一段讓人緊張的話：女性比男性更敏感，每天規律做 168 會讓大腦誤以為飢荒來了，觸發「停止生育」的演化機制。他引用動物研究：兩週間歇性斷食讓雌鼠卵巢萎縮、停止排卵。他建議女性隔天斷食、保留碳水補給日。

Fung 的數據不一樣。一項正常體重女性的三天完全斷食研究顯示，月經週期和生殖荷爾蒙完全沒有受到影響。他同意體重過輕的女性不應斷食，但反對把這個禁忌擴展到一般健康女性。

Huberman 站在中間偏 Asprey 的位置：女性確實需要足夠的瘦素才能維持排卵，過度斷食有抑制排卵的風險。

動物研究說會萎縮，人體研究說沒影響。差距在哪？研究對象的基礎狀態。Asprey 引用的雌鼠本身就不胖，等於是讓一個已經偏瘦的個體再斷食。Fung 的人體研究是正常體重女性，基礎瘦素充足。

這取決於你的起點：如果你體重正常、月經規律、壓力沒有特別大，168 對荷爾蒙的影響大概可以忽略。如果你體脂已經偏低、工作壓力大、睡眠不足，你的身體可能已經在邊緣了，再加上斷食是在逼它做選擇。不是每個人都適合每天做 168，隔天做或一週做五天可能更安全。

黑咖啡加牛奶會破功嗎

每次有人問 168 相關問題，底下一定有人問：斷食期間喝黑咖啡可以嗎？加牛奶呢？加 MCT 油呢？

答案取決於你問誰。

Asprey 說防彈咖啡（加草飼奶油和 MCT 油）不會打破斷食。他的邏輯是：沒有蛋白質和碳水化合物就不刺激胰島素，身體仍然認為在斷食中，自噬和燃脂繼續進行。

Fung 和 Jimmy Moore 說那「不是真正的斷食」。一杯防彈咖啡有四五百大卡，你騙得了胰島素但騙不了熱力學。

Huberman 最嚴格：吃進任何食物都會把身體從修復模式推向生長模式。

我覺得 Asprey 在這個問題上太樂觀了。他的其他觀點，包括活性炭排毒和蛋白質禁食日，都沒有其他來源支持。防彈咖啡對很多人來說是一個讓斷食更好執行的工具，但叫它「斷食」是在重新定義詞彙。

黑咖啡呢？三個來源都同意：黑咖啡幾乎不影響斷食狀態。加一點鮮奶（不是拿鐵那種量）大概也在灰色地帶的安全邊。但如果你加了糖、加了奶精、或者喝了一杯防彈咖啡，你的斷食已經結束了，不管你的手錶 APP 怎麼顯示。

168 的真正優勢不在代謝，在你終於有了一個懶得破壞的規則

168斷食有效，但不是因為你以為的理由，也不是因為反對者說的理由。

Cochrane 說「跟節食一樣」，但它只量了六到十二個月的體重。Fung 說「節食 99% 失敗」，但他的診所案例用的是七到十四天的延長斷食，不是 168。Asprey 說窗口本身就有魔法，但 ChronoFast 等熱量試驗直接否定了。Sinclair 從長壽基因的角度支持斷食，說飢餓感啟動 AMPK 和 sirtuin 路徑，延緩細胞老化，但他的證據主要來自老鼠，不是減重臨床試驗。Peter Attia 在他的 AMA #72 裡把斷食定位成「工具箱裡的一個選項」，不是唯一策略，而且明確列出了不應斷食的族群。

綜合來看，浮出來的不是「168 有效或沒效」的二元答案。是一個更有用的判斷框架：168 的價值不在代謝機制，在行為設計。 它把「每餐都要決定吃多少」簡化成「這八小時盡量吃好的」。Fung 在《The Complete Guide to Fasting》裡記錄的臨床成功案例，真正的共通點不是胰島素歸零，而是患者終於有了一個不需要意志力就能遵守的規則。Cochrane 的受試者也一樣：他們瘦了，不是因為窗口有魔法，是因為規則簡單到他們真的做得到。

這個判斷，單看 Cochrane 得不出來（它只會告訴你「沒差」），單看 Fung 也得不出來（他會告訴你「胰島素」）。要同時看到兩邊才會發現：兩邊數據一致，只是解釋不同。減重機制可能是一樣的，但讓人堅持下去的機制不一樣。

那個 91% 心血管風險是假警報。方法論有根本性的缺陷。你不需要因為那個數字停止168斷食。

女性荷爾蒙的問題，科學上確實沒有定論。如果你月經有變化，先縮短斷食時間或減少頻率，而不是放棄。

如果你做了一個月沒瘦，問題大概不在窗口，在你的八小時裡吃了什麼。

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明天早上醒來，不要急著想「該不該繼續168斷食」。先記下你昨天八小時內吃了什麼。如果你記不清楚，那可能就是問題所在。

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本文讀了這些來源：

書：

• The Obesity Code — Jason Fung
• The Complete Guide to Fasting — Jason Fung & Jimmy Moore
• Fast This Way — Dave Asprey
• Lifespan: Why We Age and Why We Don't Have To — David Sinclair

Podcast：

• Huberman Lab #41: Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health — Andrew Huberman
• The Peter Attia Drive AMA #72: Fasting — Peter Attia

文章：

• Intermittent fasting for adults with overweight or obesity（Cochrane Review, Garegnani et al.）
• Impact of Intended Isocaloric Early versus Late Time-Restricted Eating on Plasma Lipidome（ChronoFast, Ramich et al.）
• Resting energy expenditure in short-term starvation（Zauner et al.）

聲明： 以上內容為個人閱讀文獻後的整理與觀點分享，不構成醫療或健康建議。任何飲食調整請自行評估風險，並在必要時諮詢專業醫師或營養師。

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